La nutrición responde a figuras geométricas. De la famosa pirámide de alimentos nos hemos trasladado a un plato multicolor, que ha sido elaborado y puesto al día por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Seguro que a todos os suena la famosa pirámide nutricional, con sus seis franjas de colores en las que se representan los distintos grupos de alimento, al que hay que añadir el basamento fundamental del ejercicio físico. Mucha fruta y verdura, una buena hidratación y reducir la ingesta semanal de carnes rojas, procesadas y dulces constituiría la base de esta clásica pirámide.

El nuevo plato saludable elaborado por la Universidad de Harvard ofrece algunas variantes interesantes. Detengámonos por un momento en sus cuatro secciones principales:

a.- Como podéis observar en la ilustración que acompaña a este post, la práctica mitad del plato se dedica al consumo de frutas y de verduras, auténtico eje de una alimentación sana y saludable. Esto significa que debemos intentar que, al menos la mitad de nuestra dieta diaria, tiene que estar compuesta por una amplia variedad de frutas y de verduras. Juguemos con los colores para darle variedad al plato. Ahí contamos con espinacas, zanahorias, guisantes, brécol, judías, berenjenas y calabacines, calabazas, etc. No debemos olvidar que, por su efecto negativo sobre el azúcar en sangre, no consideraremos las patatas como una verdura. En cuanto a las frutas, mejor tomarlas frescas, variadas y a poder ser hay que evitar tomarlas licuadas en zumo, debido a los altos niveles de azúcar.

b.- Un cuarto del plato saludable debemos reservarlo a los granos integrales, como la cebada, la avena, el trigo y el arroz integrales, así como a pasta elaborada con este tipo de granos. Resulta importante poner coto al consumo excesivo de granos refinados (como el arroz blanco o el pan blanco) debido a su efecto negativo en el azúcar en sangre.

c.- El último cuarto del plato saludable se reserva al consumo de proteínas, como la que nos aportan el pollo, la ternera, el pescado, los frutos secos o las legumbres. Como se señala habitualmente, conviene limitar el consumo de carnes rojas y, sobre todo, de las llamadas carnes procesadas como el jamón cocido, las salchichas, el bacon, etc.

En cuanto a los aceites a utilizar, se recomiendan los aceites saludables como el de girasol, maíz o soja, aunque en nuestro caso, es lógico que recomendemos el consumo del mejor de los aceites posibles: el de Oliva Virgen Extra. Además, hay que hidratarse bien con abundancia de agua y evitar las bebidas azucaradas (lo cual incluye los zumos naturales). Harvard recomienda también limitar el consumo de leche a una o dos raciones diarias.

Y finalmente una última recomendación: el ejercicio físico es importante, muy importante. Como ya hablamos en este post anterior, con cinco caminatas semanales de media hora es suficiente para reducir el riesgo de muerte prematura en un 31%. Así que no lo olvides, una buena dieta más ejercicio diario es la mejor inversión de futuro para nuestra salud.

Imagen: “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”